ورزش و کاهش وزن

 Cardio Exercise چيست؟

قبــل از آنكــه براي فعاليت زياد شــروع به بالا رفتــن از پله ها كنيد يــا با نيروي زياد بــر روي كف پوش خيابانهــا راه برويــد اول مطمئن شــويد اين كارهــا امكان ســوزاندن چربي را به عضلات شــما مي دهند؟ ورزش كارديو واســكولر هر نوع ورزشــي اســت كه كار قلب و ريــه را افزايش مي دهــد. راه رفتن، راه رفتن ســريع و دويــدن فرمهاي شــايع از ورزشــهاي كارديــو واســكولر ( قلبي- عروقــي )يا هوازي هســتند. از راه رفتــن و دويــدن تــا شــنا كــردن، دوچرخه ســواري، پله نــوردي و پــارو زدن همگي ورزشــهاي هــوازي يــا كارديــو واســكولر مفيــدي هســتند كه باعث بهبــود كلســترول و تــري گلســيريد، بهبود عملكــرد قلبــي، كاهــش ريســك اســتئوپروز( پوكــي اســتخوان) و افزايش تــوده عضلاني مي شــوند.

كالج آمريكايي طب ورزش و CDCتوصيه مي كنند كه بالغين بايد در اكثر روزهاي هفته حداقل ۳۰دقيقه فعاليت بدني با شدت متوسط داشته باشند و بهترين برنامه پيشنهادي ۳۰تا ۶۰دقيقه در روز براي ۳ تا ۵ روز در هفته است. بــر اســاس اظهــار نظــر يــك كارشــناس صاحــب نظــر، بــراي رســيدن بــه بهتريــن نتيجــه بايــد حداقــل ۲۰ دقيقــه يــا بيشــتر و بــراي ۳ يــا ۴ نوبــت در هفتــه انجــام شــود.

از كجــا بفهميم كه بهتريــن ضربان قلب را براي چربي ســوزي ايجــاد كرده ايم؟

براي جواب دادن به اين ســوال بايد در وســط ورزش كــردن براي مدت ۶ ثانيه حيــن ورزش نبض خود را بشــماريد و ســپس در عدد ۱۰ ضرب كنيد اگر عدد به دســت آمده از حاصل اين فرمول % ۷۰*(سن – ۲۲۰ ) خيلــي بالاتر بود بايد ســرعت حركت خود را كم كنيــد و اگر خيلي كمتر بود بايد ســرعت خود را بالا ببريد. روش ديگر محاسبه اين است كه اگر توانستيد حين انجام حركات ايروبيك يك جمله كامل را خيلي به سختي حرف بزنيد يعني سرعت حركات بالا است و اگر خيلي راحت حرف مي زنيد يعني سرعت ورزش كردن و يا راه رفتن پايين است. همچنين توصيه شده كه در حين انجام حركات ايروبيك در فاز آرام مي توانيد از وزنه نيز استفاده كنيد بخصوص وزنه هاي كوچكي كه عضلات دوسر و سه سر بازو را تحت كشش قرار مي دهند اين باعث مي شود كه همزمان از روشهاي كششي نيز براي بالا بردن ميزان چربي سوزي و سرعت متابوليسم استفاده كنيد. حتما در فواصل ورزش جلساتي را به ورزشهاي ايزومتريك (وزنه زدن) اختصاص دهيد تا در اين حال به توده عضلاني كمك كنيد تا شكل ً بهتري به خود بگيرد. مثلا ۴ روز در هفته ورزشهاي ايروبيك انجام دهيد و ۲ تا ۲۰ دقيقه در هفته با وزنه كار كنيد. يك روش براي بالا بردن ميزان متابوليسم ايجاد فواصلي از تغيير سرعت حركات ما بين ورزش كردن است. براي اين منظور بايد براي چيزي در حدود ۳ دقيقه خيلي سريع راه برويد (در ادامه به اسلوب روش صحيح راه رفتن اشاره خواهد شد) و بعد براي مدت يك دقيقه آرام راه برويد. با اينكار به صورت متناوب قلب و عضلات را تحت فشار مي گذاريد و باز به حالت كم فشار برمي گرديد و اين باعث دستيابي به بهترين نتيجه مي شود همين كار را حين اســتفاده از دوچرخه ثابت، تردميل و ســاير تجهیزات ورزشي ايروبيك مي توانيد انجام دهيد.

بهترين ورزش چربي سوز چيست؟

دويدن بهترين پاسخ است. چه بيرون از خانه و باشگاه باشد چه روي تردميل. مبتديان با ۲۰ دقيقه شروع كنند و به مرور زمان آن را افزايش دهند و بهترين حالت آن اســت كه اين ۲۰ دقيقه را به ۳۰ تا ۴۵ دقيقه برســانند. در هر صورت به خاطر داشــته باشــيد بهترين ورزش براي شــما آن اســت كه انجامش دهيد و ادامه دهيد. ورزشــي كه براي مدت كوتاه و با شــدت بالايي انجام شــود به شما و بدن غير آماده شــما آسيب مي رساند و ســرانجامي نيز ندارد. پس توصيه ثابت تمام مقالات، انجام يك ورزش اســت كه قادر به انجامش هســتيد. ورزش ايروبيــك بــراي طولاني مدت مي تواند خســته كننده باشــد. يكي از روشــهاي توصيه شــده براي ًحفــظ تــداوم اين نوع ورزش آن اســت كه در طــول هفته نــوع ورزش ايروبيك خود را تغييــر دهيد. مثلا يــك روز به باشــگاه برويــد و ورزش ايروبيك را انجــام دهيد. يك روز پيــاده روي كنيــد که اين باعث مي شــوده از ورزش يكنواخت خســته نشــويد و در عين حال بدنتــان هم در يك وضعيــت ثابت نماند.

پس به طور خلاصه: اولا قبــل از آنكــه تصميــم بــه تنظيــم برنامــه ورزشــي بگيريــد بــا پزشــك خــود مشــورت كنيد تا در صورتيكــه محدوديتــي از نظــر جســمي بــراي انجــام ورزش داريــد بــراي شــما مشــخص كند. بــراي آنكه بتوانيد بــراي طولاني مدت و مــداوم ورزش ايروبيك را انجام دهيد محــل برنامه تان را مرتب عــوض كنيد، نــوع ورزش را در طول هفته تغيير دهيد. حين ورزش كردن ســرعت را بــالا و پايين ببريد.

بهتريــن ورزش و ســاده تريــن و كــم خرجتريــن ورزشــهاي ايروبيــك پيــاده روي اســت. بــراي هميــن بــراي دوســتان ويژگيهــاي يــك پيــاده روي موثــر و مفيــد را در زيــر توضيــح داده ام:

نكاتــي در مــورد راه رفتن تنــد و چابك: براي تناســب اندام نياز به دويــدن نداريد، به جــاي آن راه رفتن خــوب و ســريع را امتحان كنيد هر ســاعتي را كه در طول عمــر به راه رفتن اختصاص دهيد دو ســاعت به طــول عمرتان اضافــه مي كند. راه رفتــن تند و چابــك مي تواند به كاســتن خطر بيماريهــاي قلبي، حمله قلبــي، ديابــت تيپ دو ، ســرطان و افســردگي تــا حد زيادي كمــك كند. براي دســت يافتن بــه منافع راه رفتــن، بــدون آنكه دچار صدمات و آســيبهاي ناشــي از راه رفتن بشــويد بــه نكات زيــر توجه كنيد:

كفــش راحتي كه كاملا اندازه پايتان اســت بپوشــيد. اين كفشــها بايد ســبك باشــند، داراي سيســتم تنفســي باشــند(يعني هــوا در داخل كفش جريــان پيدا كند) بايد بالشــك كــف كفش در منطقه پاشــنه پــا ضخيــم باشــد و منعطــف و پــس از ۳ تــا ۶ ماه بايــد كفي تعويض شود.

بــا گــرم كــردن شــروع كنيــد بــراي حــدود ۵تــا ۱۰دقيقــه قــدم بزنيــد ســلانه ســلانه راه برويــد و ســپس بــراي باقــي مــدت راه رفتــن ســرعت را بــالا ببريــد. بــراي پيــاده روي هدف و برنامه تنظيــم كنيد: براي ۴ تــا ۶ برنامه پيــاده روي در هفته وقت بگذاريــد. اگر مبتدي هســتيد بــراي ۲۰ تا ۳۰ دقيقه با ســرعت بــالا راه برويد. اگر ورزيده تر هســتيد اين پيــاده روي ســريع را براي ۴۵ تــا ۶۰ دقيقه ادامه دهيد و هر هفتــه حدود % ۱۰ اين زمــان را افزايش دهيد. به وضعيت بدني خود هنگام راه رفتن توجه كنيد. ســرتان را بالا نگه داريد عضله شكم را به داخل بكشيد و منقبض كنيد، شــانه ها را ريلكس كنيد، سينه را بكشيد به طوريكه عضلات دور كننده شانه ها را درگير كنيد. قدمهــاي بلنــد برداريد.

شــصت پا و زانوها را به ســمت مســتقيم و مقابل قرار دهيد پــاي جلوي خود را كاملا بكشــيد ولي زانوهــا را قفل نكنيد. ( يعني لازم نيســت زانوها تا آخرين حد ممكن باز شــوند) ســعي كنيــد كــه پاهايتان را بر روي پاشــنه فــرود آوريد به جــاي آنكه بر روي قســمت مياني يا پنجــه پا فرود آوريــد. وزن خود را به ســوي جلو نيندازيد و قدمها را تــا حد ممكن بلند برداريد و بيش از حد پا را نكشــيد. عضلات باسن خود را نيز حين راه رفتن منقبض كنيد. با اين كار ستون فقرات را نيز وادار به درگيري و فعاليت مي نماييد. دســتها را حيــن راه رفتــن مانند تاب حركت دهيد. شــانه ها را كاملا ريلكس بگذاريــد. بنابراين بازوها شــروع به حركت مي كنند و عضلات پشــت و شــانه دچار آزار و كشش بيمورد نمي شــوند. آرنجها را خميده نگــه داريد. حركت دادن بازوها شــما را به ســمت جلو مي راند و كمك مي كند ســريعتر حركــت كنيد. از وزن دســتها بــراي به جلو حركــت دادن اســتفاده نكنيد اينكار آرنج و شــانه ها را تحت فشــار قــرار مي دهند. فواصلــي را در ميــان راه رفتــن ســرعت خــود را بــالا ببريــد، بــراي مثــال در هــر ۵ دقيقــه يكبــار بــراي يــك تــا دو دقيقــه ســرعت حركتتــان را افزايــش دهيــد. در پايــان فعاليــت بــراي ۵ تــا ۱۰ دقيقــه آرامتــر راه برويــد و ســپس عضــلات پشــت زانــو، ســينه شــانه هــا و پشــت را تحــت كشــش قــرار دهيــد.

اگر ميخواهيد راه رفتن ســريعتر و جدي تــري را انجام دهيد نكات زير را بكار ببنديد:

۱ – در فواصل راه رفتن حركاتي از ورزشهاي ديگر انجام دهيد مثلا بالا و پايين بپريد و دستها و پاها را بهم بزنيد، شنا برويد.

۲ – شــيب زميــن را افزايــش دهيــد (راه رفتــن روي چمــن، شــن، ريــگ و ســنگ ريــزه كمــي ســخت تــر اســت.) بنابــر ايــن شــما مقــدار بيشــتري كالــري مي ســوزانيد.

۳- يك جليقه ســنگين بپوشيد ولي البته نه خيلي سنگين و وزن اين جليقه نبايد بيش از ۵ تا % ۱۰ وزن بدنتان باشد. اگر شما يك تازه كار هستيد يك وزنه بين ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرمي را به هر يك از پاهاي خود ببنديد.

۴ – از تپــه هــا بــالا برويــد يا اگــر بــر روي تردميــل حركــت مي كنيد شــيب نــوار نقالــه را افزايش دهيــد. اگــر از تپه بــالا        مي رويــد هنگام پاييــن آمــدن مراقــب زانوهایتان باشــيد، با ســرعت كمتري پاييــن بياييــد، قدمهــاي كوتاهتــر برداريــد و زانوهایتان را حيــن راه رفتن كمــي خــم نگــه داريــد.